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SMART Performance Hacks
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Als Kick Start Package erhältst du hier die ersten drei Tipps:
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Guten Morgen!
Wenn du morgens gut erholt aus dem Bett kommen willst, sind deine Schlafqualität und -quantität natürlich entscheidend. Erste Tipps dazu findest du im Hack #3 weiter unten.
Folgendes kannst du tun, um morgens gut gelaunt und fresh zu starten:
Statt Drücken der Snooze Taste, betätige den Lichtschalter. Oder noch besser: ziehe die Vorhänge auf, lass Licht rein. Licht auf deiner Netzhaut regt die Cortisolproduktion an - den Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin.
Statt noch einmal umdrehen und Decke über den Kopf, steh auf, strecke dich ordentlich und zappele nach ein paar ersten Schritten so richtig ab. Klingt bescheuert, sieht sicher auch bescheuert aus, weckt dich aber sowas von auf und sorgt durch eine ordentliche Durchblutung deiner Muskeln für ein tolles Körpergefühl.
Statt erster Kippe und erstem Kaffee, trinke ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrussaft (Limette oder Zitrone), einer Prise hochwertigem Salz (z.B. Himalaya Salz) und ggf. einer Extraportion Vitamin C. Letzteres gibt es als Supplement z.B. in Apotheken. Finger weg von den Brausetabletten aus der Drogerie - die enthalten in der Regel eine Menge Zucker, was sich direkt negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken würde.
Folgendes kannst du tun, um morgens gut gelaunt und fresh zu starten:
Statt Drücken der Snooze Taste, betätige den Lichtschalter. Oder noch besser: ziehe die Vorhänge auf, lass Licht rein. Licht auf deiner Netzhaut regt die Cortisolproduktion an - den Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin.
Statt noch einmal umdrehen und Decke über den Kopf, steh auf, strecke dich ordentlich und zappele nach ein paar ersten Schritten so richtig ab. Klingt bescheuert, sieht sicher auch bescheuert aus, weckt dich aber sowas von auf und sorgt durch eine ordentliche Durchblutung deiner Muskeln für ein tolles Körpergefühl.
Statt erster Kippe und erstem Kaffee, trinke ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrussaft (Limette oder Zitrone), einer Prise hochwertigem Salz (z.B. Himalaya Salz) und ggf. einer Extraportion Vitamin C. Letzteres gibt es als Supplement z.B. in Apotheken. Finger weg von den Brausetabletten aus der Drogerie - die enthalten in der Regel eine Menge Zucker, was sich direkt negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken würde.
Hack #1 - Morgens entspannt und energiegeladen in den Tag starten
Maaaahlzeit!
Suppenkoma aka Mittagstief kennst du? Nicht cool, oder? Ich sehe mich noch in diesem einen Meeting vor ein paar Jahren: 14:00h, ich kann meine Augen kaum noch aufhalten. Ein Kollege spricht mich an, ob bei mir alles OK sei.
SMART Performance? No way!
Heute wende ich folgenden "Trick" an: ich beginne meine Mittagspause mit Ballaststoffen. Denn auch wenn "Ballast"-Stoffe erstmal nach etwas klingen, was dich am Abheben hindert - glaub mir, wenn du das beherzigst, hast du Raketenpower für deinen Nachmittag.
Ich hatte ihn in Hack #1 bereits erwähnt, den Blutzuckerspiegel. Schnellt er zu hoch - und das passiert durch zu viel Glucose oder Fructose in deiner Mahlzeit - fällt der Absturz umso tiefer aus. Hallo Nachmittagstief, hallo Drang nach neuer Energie, weiterem Zucker, Koffein.
Genau hier setzt der Ballaststoff-Hack an.
Beginne dein Mittagessen ballaststoffreich, z.B. mit einem Salat. Wichtig: achte hier darauf, wenig bis keine Kohlenhydrate in deinem Salat zu haben - sprich, vermeide Obst, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie zuckerhaltige Dressings (das sind echt fiese Fallen!)
Anstelle eines Salats kannst du deine Mahlzeit auch mit Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Paprika, Wurzelgemüse etc. beginnen. Anders formuliert: starte mit der Beilage, aber vermeide Kohlenhydrate (again: Kartoffeln, Reis, etc. sind hier kontraproduktiv!).
Im Anschluss an die Ballaststoffe, widme dich dem Protein- und Fettanteil deiner Mittagsmahlzeit und dann, ganz zum Schluss - und das ist im Prinzip das Entscheidende - den Kohlehydraten.
Klingt nach Trennkost und vielleicht ein wenig sperrig. Aber glaube mir: das kann der Gamechanger für dein Energielevel am Nachmittag sein!
SMART Performance? No way!
Heute wende ich folgenden "Trick" an: ich beginne meine Mittagspause mit Ballaststoffen. Denn auch wenn "Ballast"-Stoffe erstmal nach etwas klingen, was dich am Abheben hindert - glaub mir, wenn du das beherzigst, hast du Raketenpower für deinen Nachmittag.
Ich hatte ihn in Hack #1 bereits erwähnt, den Blutzuckerspiegel. Schnellt er zu hoch - und das passiert durch zu viel Glucose oder Fructose in deiner Mahlzeit - fällt der Absturz umso tiefer aus. Hallo Nachmittagstief, hallo Drang nach neuer Energie, weiterem Zucker, Koffein.
Genau hier setzt der Ballaststoff-Hack an.
Beginne dein Mittagessen ballaststoffreich, z.B. mit einem Salat. Wichtig: achte hier darauf, wenig bis keine Kohlenhydrate in deinem Salat zu haben - sprich, vermeide Obst, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie zuckerhaltige Dressings (das sind echt fiese Fallen!)
Anstelle eines Salats kannst du deine Mahlzeit auch mit Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Paprika, Wurzelgemüse etc. beginnen. Anders formuliert: starte mit der Beilage, aber vermeide Kohlenhydrate (again: Kartoffeln, Reis, etc. sind hier kontraproduktiv!).
Im Anschluss an die Ballaststoffe, widme dich dem Protein- und Fettanteil deiner Mittagsmahlzeit und dann, ganz zum Schluss - und das ist im Prinzip das Entscheidende - den Kohlehydraten.
Klingt nach Trennkost und vielleicht ein wenig sperrig. Aber glaube mir: das kann der Gamechanger für dein Energielevel am Nachmittag sein!
Hack #2 - Ohne Mittagstief den Nachmittag durchrocken
Gute Nacht!
Die Gedanken sind frei...
Vielleicht fahren sie deshalb abends gerne Karussell? Genau dann, wenn du nur noch einschlafen willst?
So gerne unterschätzt, so oft vernachlässigt: der Schlaf.
Geh mal für einen Moment in dich und vergleiche folgende Situationen von den Ausgangspunkten a) gut ausgeruht nach einer erholsamen Nacht und b) ko und müde nach einer schlechten Nacht:
➔ Du erhältst eine Email von deinem Chef mit einer weiteren, umfangreichen Aufgabe, obwohl du schon gut am Rotieren bist.
➔ In einem Managementmeeting wird dir eine Entscheidung abverlangt - natürlich bei unklarer Informationslage und SOFORT.
➔ Ein Streit zwischen deinen Mitarbeitenden wird an dich herangetragen und du um Rat bzw. Intervention gebeten.
Die Liste der tagtäglichen Herausforderungen einer Fach- oder Führungskraft ließe sich ewig fortsetzen.
Was meiner Meinung nach für alle Herausforderungen gleichermaßen gilt ist das: ausgeruht und "bei dir" wird dir jede Herausforderung leichter fallen als wenn du aufgrund einer schlechten Nacht energiearm unterwegs bist.
Wie also sorgst du für erholsamen Schlaf?
Allein über den Schlaf sind bereits diverse Bücher erschienen. Es gibt entsprechend einiges, was du beachten kannst (und solltest).
Hier einer der meiner Meinung nach wichtigsten Punkte: stoppe das Gedankenkarussell bzw. lass es gar nicht erst entstehen.
Dazu zwei Tipps:
1. Gönne dir im Laufe des Tages immer wieder "echte" Pausen. Damit meine ich solche, in denen du idealerweise deinen Sinnen eine Auszeit gönnst, insbesondere deinen Augen und Ohren. Damit gibst du deinem Geist eine Möglichkeit zum Wegsortieren von bereits Erlebtem. Fünf Minuten hier und da reichen, damit dein Kopf im Bett weniger zu verarbeiten hat.
2. Vermeide weiteren geistigen Input mindestens die letzte halbe Stunde vorm Schlafengehen. Besonders aufregende Inhalte kurz vorm Augenschließen haben die Angewohnheit, deinen Geist weiter aktiv zu halten - auch die Nacht hindurch. Alles, was zusätzlich Licht erzeugt (z.B. dein Smartphone), ist kontraproduktiver als z.B. ein Buch. Denn zusätzlich zu den inhaltlichen Reizen unterdrückt das blaue Displaylicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Vielleicht fahren sie deshalb abends gerne Karussell? Genau dann, wenn du nur noch einschlafen willst?
So gerne unterschätzt, so oft vernachlässigt: der Schlaf.
Geh mal für einen Moment in dich und vergleiche folgende Situationen von den Ausgangspunkten a) gut ausgeruht nach einer erholsamen Nacht und b) ko und müde nach einer schlechten Nacht:
➔ Du erhältst eine Email von deinem Chef mit einer weiteren, umfangreichen Aufgabe, obwohl du schon gut am Rotieren bist.
➔ In einem Managementmeeting wird dir eine Entscheidung abverlangt - natürlich bei unklarer Informationslage und SOFORT.
➔ Ein Streit zwischen deinen Mitarbeitenden wird an dich herangetragen und du um Rat bzw. Intervention gebeten.
Die Liste der tagtäglichen Herausforderungen einer Fach- oder Führungskraft ließe sich ewig fortsetzen.
Was meiner Meinung nach für alle Herausforderungen gleichermaßen gilt ist das: ausgeruht und "bei dir" wird dir jede Herausforderung leichter fallen als wenn du aufgrund einer schlechten Nacht energiearm unterwegs bist.
Wie also sorgst du für erholsamen Schlaf?
Allein über den Schlaf sind bereits diverse Bücher erschienen. Es gibt entsprechend einiges, was du beachten kannst (und solltest).
Hier einer der meiner Meinung nach wichtigsten Punkte: stoppe das Gedankenkarussell bzw. lass es gar nicht erst entstehen.
Dazu zwei Tipps:
1. Gönne dir im Laufe des Tages immer wieder "echte" Pausen. Damit meine ich solche, in denen du idealerweise deinen Sinnen eine Auszeit gönnst, insbesondere deinen Augen und Ohren. Damit gibst du deinem Geist eine Möglichkeit zum Wegsortieren von bereits Erlebtem. Fünf Minuten hier und da reichen, damit dein Kopf im Bett weniger zu verarbeiten hat.
2. Vermeide weiteren geistigen Input mindestens die letzte halbe Stunde vorm Schlafengehen. Besonders aufregende Inhalte kurz vorm Augenschließen haben die Angewohnheit, deinen Geist weiter aktiv zu halten - auch die Nacht hindurch. Alles, was zusätzlich Licht erzeugt (z.B. dein Smartphone), ist kontraproduktiver als z.B. ein Buch. Denn zusätzlich zu den inhaltlichen Reizen unterdrückt das blaue Displaylicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Hack #3 - Mit ruhigem Geist in eine erholsame Nacht
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